Hogyan kell edzeni egy 10k-es héten

A 10 kilométeres vagy 6,2 mérföldes futás jelentős energiát és állóképességet igényel a futótól. A megfelelő előkészítés kiemelkedően fontos a futó számára, hogy optimálisan teljesítsen. A képzési terv elfogadása és betartása segíthet az Ön növekvő futó céljainak elérésében. Egy 10K-os héten való képzés az egyenletes evést, elég pihenést, megfelelő melegítést és hidratált tartózkodást igényel.

Táplálás

Élvezze a gyümölcsökben, zöldségekben és komplex szénhidrátokban gazdag étrendet 10 kg-os héten. A futók hajlamosak csökkenteni a fehérjét és a zsírt, és enni több szénhidrátot a verseny héten. A nagyobb intenzív futási napokon enni, kisebb, gyakoribb ételeket fogyasztani. Próbáljon távol tartani a magas rosttartalmú ételeket az előző naptól és a verseny napjától, mivel ezek az ételek kellemetlen fürdő törést okozhatnak a verseny során. A magas szénhidráttartalmú étkezés, például a teljes búza tésztával rendelkező spagetti fogyasztása a verseny előtti éjszaka segíthet előkészíteni a testet a futáshoz. Emellett a verseny előtt három órával magas szénhidráttartalmú ételt eszik és egy szénhidrátot és elektrolitpótlót, például sportitalot fogyasztanak a verseny során, növelheti az általános kitartást.

Megfelelő pihenés

A testednek megfelelő pihentetést kell biztosítania az edzésed során, de különösen a 10 000-es héteden. Vágja le a futó futásteljesítményét, és csökkenti a tréning edzést. Néhány, két-három mérföldes futás a három-hét nappal a verseny előtt segít fenntartani a kitartásodat, és lazítani a lábad a verseny napján. Jellemző, hogy egy futónak inkább a pihenés helyett a két napot kell gyakorolnia. Élvezze alvás közben a futtatáshoz vezető éjszakákat az optimális teljesítmény érdekében.

Race-Day Warm-Up

A verseny napján, azt szeretné, hogy az izmok optimálisan működjenek. Az izmok felmelegedése a verseny előtt felkészíti testét a közelgő futáshoz. Vegyen egy meleg zuhatást a verseny reggelén, hogy elindítsa a folyamatot. Kezdje el az izmok elkészítését kb. 30 perccel a verseny előtt. Kezdj gyors gyaloglással, és növeld a tempót 10 percig. Nyújtsa ki a hüvelykujját, a quadricepset, az elrablót, a könyököst és a borjakat összesen 15 percig. A négy napos 100 méteres felszedéssel fejezze be a versenyzés napját. A test felkészül a verseny stresszére, és átmenetileg a 10K-ra való átállásba készül.

Hidratáció

A szervezetnek állandóan hidratáltnak kell maradnia az edzés során, különösen a 10K előtt. Tartsa távol az alkoholt, a koffeint és más diuretikumokat, amelyek a szervezetet kiszáradhatják. Igyál sok vizet, valamint elektrolitokat tartalmazó sport- vagy energiaitalokat. Nagy mennyiségű víz fogyasztása és izzadás esetén a nátriumszint csökkenhet. A test feltöltése elektrolitokkal a verseny előtt és alatt megakadályozza az egyenlőtlenségeket és segít a legjobban teljesíteni.