Oldalirányú felfelé vagy álló sorban

Az erős felsőtest mind a sport mind a napi funkciók szempontjából fontos. A felsőtest izomzatának erősítése különös erőfeszítést és folyamatos edzésprogramot igényel. A függőleges sorok és az oldalirányú emelések két gyakorlat, amelyeket általában a vállformában végzik. Eltekintve attól a ténytől, hogy mindkettő további ellenállást igényel, eltérő jellemzőkkel bír. A jól lekerekített edzéshez a legjobb, ha mindkettőt bevonjuk.

Közös Mozgalom

A vegyületgyakorlatok több mint egy kötés mozgását jelentik. Az izolálási gyakorlatok viszont csak egy kötést tartalmaznak. Ez az egyik legnagyobb különbség a függőleges sorok és az oldalirányú emelések között. Ha függőleges sorban áll, akkor egyszerre aktiválja a vállat, a csuklót és a könyökcsuklókat. Az oldalsó emelés csak a vállízületet aktiválja. Anatómiai szempontból az összetett gyakorlatok több izomtömeget fejlesztenek ki, mivel lehetővé teszik a súlyosabb súlyok emelését.

Célzott izmok

Ha többszörös ízületi mozgásokat végez, akkor több izma is dolgozik. Ezért növelheti a súlyosabb súlyokat a függőleges sorban. Ahogyan a név is utal, az izolációs gyakorlatok “izolálják” egy izomot vagy egy izom egy részét. Ezeknek a feladatoknak a fő feladata az, hogy növeljék a definíciót egy helyen. A vállrész három részből áll, a deltoidnak nevezik. Ez egy hátsó, középső és elülső fejből áll. A csikók a fő izomok, amelyek oldalirányú emelkedéssel vannak célozva, és a hangsúly nagy része a mediális szegmensre nyúlik vissza. A “medial” szó felcserélhetően oldalsó. A deltoidok ez a része a váll oldalán van. A függőleges sor a középső deltoidot is célozza, de azért, mert hajlítsa könyökét, a bicepszet is végzi. A felső és a középső trapézis – az izom, amely a nyak tetején kezdődik, és a nyakszárnyak felett lángol – szintén nagy mennyiségű akciót lát.

Mozgási minta

A mozgási minta nagyon különbözik a függőleges sorral és az oldalirányú emelkedéssel. Az egyik az, hogy a karjait az oldaladra mozgatja, a másik pedig a karjaidat a testéhez közel tartja. Ha függőleges sorban szeretne állni, álljon lábaddal a váll szélességével, és tartsa a combja előtt egy súlyzót a kezével körülbelül 10 hüvelyk távolságra. Állandóan emelje fel a rúdot a lehető legmagasabbra. A cél az, hogy a rudat a nyak magasságáig kapja, és a könyök magasabb, mint az alkar. Tartsa a felső pozíciót egy másodpercig, lassan engedje le a sávot, és ismételje meg. Az oldalsó emelés súlyzókkal történik, és egy kifelé, emelkedő mozgással jár. Kezdje ugyanabban a kiindulási helyzetben, mint a függőleges soroknál, kivéve, ha a combjait a combjaid előtt tartja a tenyerével szemben. Ha kissé kanyarodik a könyökén, emelje fel a súlyokat az oldalára, amíg a karai párhuzamosak a padlóval. Lassan engedje le őket, és ismételje meg.

Berendezés opciók

Mindkét függőleges sor és az oldalirányú emelések több különböző berendezést kínálnak. A függőleges sorokat súlypálcával, súlyzókkal, súlygéppel, kábellel, vízforraló harangokkal vagy ellenállási sávokkal lehet végrehajtani. Az oldalirányú felemelések azonban olyan eszközöket igényelnek, amelyek szabadon mozognak az Ön oldalára. Ez szűkíti a lehetőségeket kábelekre, súlyzókra vagy ellenállásokra. Saját testtömege szintén hatékony lehet a laterális emeléseknél.

Felfelé álló sorokkal megváltoztathatja a keze elhelyezését, vagy közelebb vagy távolabb mozgathatja őket, ha mindkét vállat egyidejűleg dolgozik. Kiugrással nagyobb hangsúlyt fektetnek az oldalsó és a hátsó peremekre és kevésbé a csapdákra. A sebességet változtathatja, lassan végrehajtva. A vállak mozgástartományának különböző részeit is elvégezheti, a felső edzésprogramra és a következő edzés alsó tartományára összpontosítva. Az oldalsó emeléseknél lehetőség van a tenyér-lefelé vagy a tenyér-előretolásra. A könyökét kissé hajlítsa meg, vagy megváltoztathatja karjának szögét. Mindezek a változatok kissé megváltoztatják az izmok hangsúlyozását.

A biztonság az aggodalomra ad okot, amikor egyenesen sorokat állít. A vita az, hogy túlságosan feszültek-e a rotátor mandzsettáján, ami egy kis izomcsoport, amely körülveszi a vállízületet. Mindaddig, amíg a gyakorlatot a megfelelő technikával végzi, és nincsenek aktuális forgatógomb mandzsettája, a gyakorlat biztonságos.

Variációk

Biztonsági problémák